こんばんは⭐️
トレーナーのみちこです😊
「布団に入ってもなかなか眠れない」
「考え事をしてしまい、頭が休まらない」
「身体は疲れているのに眠れない」
そんな経験はありませんか？
毎日忙しく過ごしていると、知らないうちに心や身体が緊張してしまい、寝る時間になってもリラックスできないことがあります。
そんなときに耳にするのが「α波（アルファ波）」です。
α波は、リラックスしているときに多く見られる脳波の一つ。
今回は、α波とは何なのか、眠れないときにどのように活用できるのかをご紹介します🌙
そもそもα波とは？
私たちの脳は、活動している状態やリラックスしている状態などによって、さまざまな脳波を発しています。
α波は、主に目を閉じて落ち着いているときや、リラックスしている覚醒状態で見られる脳波です。
一般的に、次のような脳波があります。
• α波：リラックスしている覚醒状態で見られる
• β波：考え事や集中、活動しているときに見られる
• θ波：うとうとしているときや浅い睡眠などで見られる
• δ波：深いノンレム睡眠などで見られる脳波は一つだけが出ているわけではなく、状態によって複数の脳波が現れます。
α波は、心身を落ち着かせる時間と関係しているのです😊
眠れないときにα波が注目される理由
眠れない原因の一つに、緊張やストレス、考え事などによって気持ちが落ち着かないことがあります。
寝る直前までスマートフォンを見たり、仕事のことを考えたりしていると、なかなか気持ちを切り替えられないこともありますよね。
そんなとき、α波が出やすいリラックスした状態をつくることが、眠る前の準備として役立つ場合があります。
例えば、
• ゆったりした音楽を聴く
• 静かな環境で目を閉じる
• 深呼吸をする
• 自然の音を聴く
• 軽いストレッチをするこうした習慣で気持ちを落ち着かせ、睡眠に向けて身体を整えていきましょう。
※α波を増やせば必ず眠れるというわけではありません。α波は睡眠そのものを表す脳波ではなく、睡眠中は脳波も変化していきます。
眠る前におすすめ！リラックスする5つの習慣
① α波を意識した音楽や自然音を聴く
ゆったりした音楽や、波の音・雨の音・森の音などの自然音を聴くと、気持ちが落ち着く方もいます。
音量は小さめにして、心地よいと感じる音を選びましょう。
「α波音楽」と呼ばれるものもありますが、必ず睡眠の質を高めるという科学的な保証があるわけではありません。
自分がリラックスできる音を見つけることが大切です。
② ゆっくり深呼吸する
呼吸が浅くなっていると感じたら、ゆっくり息を吐くことを意識してみましょう。
おすすめは、
1. 鼻からゆっくり息を吸う
2. 口からゆっくり息を吐く
3. 呼吸に意識を向けながら繰り返す無理に長く息を止める必要はありません。
自然な呼吸を続けながら、少しずつ身体の力を抜いていきましょう。
③ 寝る前に軽いストレッチをする
日中に筋肉が緊張していると、身体が落ち着かないこともあります。
寝る前は激しい運動ではなく、気持ちよく伸びる程度のストレッチがおすすめです。
• 首や肩をゆっくり回す
• 背中を伸ばす
• 股関節周りを軽く動かす
• 深呼吸をしながら身体を伸ばす痛みが出ない範囲で、ゆったり行いましょう😊
④ 寝る前のスマートフォンを控える
スマートフォンの画面から出る光や、SNS・動画などの情報によって、眠る前の気持ちの切り替えが難しくなることがあります。
就寝前はできるだけスマートフォンから離れ、照明を少し暗くして過ごす時間をつくってみましょう。
⑤ 毎日同じ時間に起きる
睡眠のリズムを整えるためには、起床時間をできるだけ一定にすることも大切です。
朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。
朝の光は体内時計を整える助けになります。
夜の睡眠だけでなく、朝の過ごし方も意識してみてくださいね！
睡眠は身体づくりにも大切！
睡眠は、健康維持やトレーニング後の回復にも欠かせません。
筋トレを頑張っていても、睡眠が不足すると疲労が残りやすくなったり、日中の集中力や運動のパフォーマンスに影響したりすることがあります。
身体づくりは、トレーニングだけで完成するものではありません。
• バランスの良い食事
• 適度な運動
• 十分な睡眠
• 心身を休める時間この4つをバランスよく整えることが大切です💪
まとめ｜眠る前は心と身体を休める時間に
眠れない夜は、無理に眠ろうと頑張りすぎず、まずは心と身体を落ち着かせることから始めてみましょう。
α波は、リラックスした覚醒状態と関係する脳波です。
ゆったりした音楽を聴いたり、深呼吸やストレッチを取り入れたりすることで、眠る前のリラックスタイムをつくることができます。
眠れない日が続く場合や、日中の生活に支障が出ている場合は、医療機関に相談することも大切です。
毎日の小さな習慣を積み重ねて、心も身体も健康的な状態を目指していきましょう🌙
MUSE personal studioでは、運動だけでなく、食事や休息も大切にした身体づくりをサポートしています😊
頑張る時間と休む時間、どちらも大切にしていきましょう！