こんばんは⭐️
トレーナーのみちこです🙋🏽♀️
タンパク質を語る上で欠かせないのが 『アミノ酸』
本日は『アミノ酸』についてのお話しします！
タンパク質は、 アミノ酸が鎖のようにつながってできたものです！
つまり、 アミノ酸がなければタンパク質は作られないのです！
ですが、アミノ酸といっても いろいろな種類 があり、それぞれ役割が違います！
今回は、 特に重要な『必須アミノ酸』について詳しく解説します⭐️
- アミノ酸の種類
アミノ酸は 全部で20種類 あり、その中でも
体内で作れないもの を「必須アミノ酸」
体内で合成できるもの を「非必須アミノ酸」と呼びます
✅ 必須アミノ酸（9種類） → 食事から摂る必要がある！
✅ 非必須アミノ酸（11種類） → 体内で作ることができる！
必須アミノ酸（9種類）
- バリン：筋肉の修復・成長を助ける
- ロイシン：筋タンパクの合成を促進（筋トレに重要！）
- イソロイシン：持久力アップ、疲労回復
- リジン：免疫力向上、カルシウム吸収をサポート
- メチオニン：脂肪代謝を助ける（ダイエットに◎）
- フェニルアラニン：集中力・やる気をサポート
- スレオニン：コラーゲンの材料、美肌に◎
- トリプトファン：セロトニン（幸せホルモン）の材料
- ヒスチジン：成長ホルモンの分泌、疲労回復
この9つをバランスよく摂ることが
タンパク質を効率よく利用するカギになります🔑
- アミノ酸スコアとは？
食べ物のタンパク質に どれだけ必須アミノ酸が含まれているか を示したものを 「アミノ酸スコア」 と言います！
アミノ酸スコア100の食品 ＝ 必須アミノ酸がバランスよく含まれている
✅ 卵・牛乳・鶏肉・大豆・魚 など
アミノ酸スコアが低い食品 は、足りないアミノ酸があるので 他の食材と組み合わせる ことが大事！
- BCAAとEAAの違い
トレーニングをしている人なら BCAA や EAA という言葉を聞いたことがあるとおもいます！
✅ BCAA（分岐鎖アミノ酸）
• バリン・ロイシン・イソロイシン の3つ
• 筋肉の分解を防ぐ → 運動中に飲むのがおすすめ！
✅ EAA（必須アミノ酸9種類）
• BCAAも含めた すべての必須アミノ酸 が入っている
• 筋肉の合成を促す → 筋トレ後の摂取に最適！
- アミノ酸を効率よく摂るには？
食事からしっかり摂るのが基本ですが
吸収の速さを考えると、プロテインやアミノ酸サプリも活用すると良いです🙆
✅ 食事で摂るなら
• 卵（完全栄養食品）
• 鶏肉（高タンパク・低脂質）
• 魚（DHA・EPAも摂れる）
• 大豆（植物性タンパクの王様）
✅ サプリで摂るなら
• EAA → 筋トレ後や朝に摂ると効果的！
• BCAA → 運動中や空腹時に飲むと◎
タンパク質を摂るときは 「アミノ酸のバランス」 を意識することが大切！
特に、 必須アミノ酸をバランスよく含む食品（アミノ酸スコア100） を中心に食べると、効率よく筋肉や体の材料を作ることができます🌟
トレーニングをしている方はEAAやBCAA を活用するのも⭕️
目的に合わせて、うまくアミノ酸を摂取していきましょう❣️
本日も最後までありがとうございました♡